سحری چی بخوریم؟ - کتاب ارزان

رمضان ماه خدا و ماه نزول برکات فراوان بر روح و جسم فرد روزه دار است. در زمان روزه داری بدن برای ساعت های زیاد بدون آب و غذا باقی می ماند؛ به همین علت تغذیه درست و اصولی به ویژه در وعده سحر به حفظ تعادل غذایی و مایعات بدن بسیار یاری می نماید. افراد در ماه رمضان باید بیشتر از هر زمان دیگری به تغذیه خود اهمیت دهند و از همه گروه های غذایی مصرف نمایند. در ادامه شما را با بعضی از برترین غذاهای ایرانی برای وعده سحر، اهمیت این وعده غذایی در ماه رمضان و غذاهای مضر برای سحری آشنا خواهیم کرد.

آنچه می خواهید درباره سحری خوردن بدانید:

• اهمیت وعده سحری برای روزه داران
• برترین غذا برای وعده سحر کدام است؟
• سحری چه غذایی بخوریم تا گشنه نشویم؟
• سحر چه بخوریم که تا افطار تشنه نشویم؟
• کدام غذاها برای وعده سحری مضرند؟

اهمیت وعده سحری برای روزه داران

فرد روزه دار در صورتی که اصول تغذیه مناسب برای وعده های افطار و سحر را رعایت کند از فواید جسمی بسیار ماه رمضان بهره مند خواهد شد. در این میان مصرف درست، به اندازه و با آرامش سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است و می تواند از عوارض ساعت های طولانی نخوردن و نیاشامیدن همانند سردرد، ضعف و سرگیجه جلوگیری کند.

برخلاف بعضی تصورها سحری نخوردن نه تنها باعث لاغری نمی گردد، بلکه سبب افزایش وزن، افت قند خون، کاهش عملکرد بدن، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و کاهش هوشیاری فرد روزه دار می گردد.

سحری نخوردن و گرسنگی طولانی مدت بدن، سبب ترشح هورمون ها و ارسال سیگنال هایی به مغز می گردد که بدن را به مصرف غذاهایی پرحجم، پرچرب و پرکربوهیدرات در زمان افطار وادار می نمایند. همین موضوع زمینه را برای مسائل گوارشی همانند بازگشت اسید معده و افزایش وزن فراهم می نماید.

برترین غذا برای وعده سحر کدام است؟

کیفیت وعده سحری نقش مهمی در اندازه گرسنگی و تشنگی در طول روز دارد و عادت های اشتباه غذایی مسائل بسیاری برای افراد ایجاد خواهد نمود. وعده سحر باید به گونه ای مصرف گردد که احتیاج روزانه بدن به انرژی را تامین کند؛ به همین علت، داشتن برنامه غذایی لازم است. عمل کردن به توصیه ها سبب می گردد تا تحمل فرد برای روزه داری بسیار بیشتر گردد و در سایه سلامت جسمی از تاثیرات روحی روزه داری نیز بهره ببرد.

بهتر است کسانی که در طول روز فعالیت بدنی بیشتری دارند وعده سحر را مانند ناهار روزهای عادی و کسانی که فعالیت بدنی کمتری دارند مانند صبحانه روزهای عادی میل نمایند تا از ایجاد گرسنگی و مسائل معده در طول روز جلوگیری گردد.

مصرف میزان مناسب از گروه های غذایی مختلف در وعده سحری سبب تامین انرژی و احتیاج بدن می گردد و نقش مهمی در حفظ تعادل، کارایی و جلوگیری از کم آبی، ضعف و احساس خستگی در طول روز دارد. نکته مهم در تدارک سحری توجه به کم حجم، مقوی، کم نمک، کم چرب و کم شیرین بودن اجزای آن است؛ زیرا قند و نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند.

آغاز وعده سحری با سالاد، میوه های فصل و لبنیات به باز شدن اشتها یاری و احتیاج آب بدن را در طول روز تامین می نماید. مصرف سبزیجات آبدار و میوه ها در وعده سحر به علت داشتن فیبر بالا سبب کاهش احساس تشنگی در طول روز می گردد.

کربوهیدرات ها با حفظ تعادل گلیکوژن بدن، احساس تشنگی را کاهش می دهند. این گروه از مواد غذایی به مرور هضم می شوند. آزاد شدن تدریجی انرژی کربوهیدرات ها سبب آسان شدن ساعت های طولانی روزه داری می گردد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده همانند غلات کامل و حبوبات بهتر است. اگر از غلاتی چون برنج، ماکارونی و نان سبوس دار استفاده گردد احتیاج بدن به ویتامین ها نیز تا حد زیادی را تامین شده و احساس گرسنگی در طول روز کاهش می یابد. کربوهیدرات ها برای افزایش هوشیاری در طول روز مفید هستند.

موادغذایی حاوی فیبر به آرامی در معده هضم می شوند و مصرف آن ها از یبوست جلوگیری می نماید. فیبرها با تامین انرژی طولانی مدت در بدن سبب کاهش احساس گرسنگی می گردد؛ بعلاوه خوردن غذاهایی با فیبر زیاد عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

انواع سبزیجات خام و پخته برای سحری مناسب هستند. فیبر موجود در سبزیجات آب را ذخیره و تا نزدیک افطار از تشنه شدن جلوگیری می نماید. سبزیجاتی مثل بامیه، کدو، کنگر، کلم بروکسل، حبوبات به ویژه انواع لوبیا، نخود، لپه و عدس، آجیل و مغزهای بدون نمک، تخم کتان، کینوا، انواع میوه خام و پوست کنده نشده مانند آووکادو، توت، انجیر، انگور و نارگیل و غذاهایی مثل سوپ های سبک و شوربا حاوی فیبر هستند.

مصرف برنج به خصوص برنج قهوه ای به همراه حبوبات سرعت جذب قند برنج را کاهش می دهد و احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد. استفاده از قارچ به جای گوشت باعث کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می گردد. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.

میوه های زرد، نارنجی و قرمز به علت وجود آنتی اکسیدان برای پوست بسیار مفید هستند. مصرف این میوه ها در وعده سحر به حفظ شادابی پوست در طول ماه رمضان یاری می نماید.

غذاهای پخته شده و حاوی چربی و پروتئین کافی برای وعده سحر مناسب هستند. چربی ها تخلیه معده را حدود چهار ساعت به تعویق می ا ندازند و یکی از تامین نماینده های انرژی بدن محسوب می شوند. انواع پلو خورشت های کم نمک، مرغ و ماهی بخارپز یا آب پز گزینه های مناسبی برای وعده سحر هستند.

مصرف آجیل کم نمک چهار مغز و کشمش در سحر توصیه می گردد ؛ زیرا منبع غنی فسفر، آهن، منگنز، مس، کلسیم، پتاسیم، ویتامین های مختلف و پروتئین هستند.

اگر در هنگام صبح معده شما ترش می نماید یا دهانتان تلخ است باید برای سحری از غذاهای سبک بهره ببرید، بعد از غذا 20 دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.

اگر اشتهای کافی برای صرف وعده سحری ندارید سعی کنید با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری به بدن خود یاری کنید. حلیم گندم گزینه مناسبی است؛ بعلاوه سیب زمینی با داشتن نشاسته فراوان احتیاج بدن به انرژی را تامین می نماید. مصرف سفیده تخم مرغ نیز انرژی خوبی در اختیار بدن قرار می دهد. نان و پنیر کم نمک با سبزی و گردو و یک لیوان شیر از برترین سحری ها محسوب می گردد؛ زیرا کم حجم و مقوی است.

سحری چه غذایی بخوریم تا گشنه نشویم؟

مصرف بعضی غذاها، دسرها و نوشیدنی ها به کاهش احساس گرسنگی از سحر تا افطار یاری می نماید و افراد با توجه به اندازه فعالیت روزانه خود و کالری مورد احتیاج بدن باید از غذاهای مناسب و متنوع استفاده نمایند.

مصرف منابع کربوهیدرات و نشاسته به همراه پروتئین های گیاهی و حیوانی بسیار برای وعده سحر مناسب هستند و انرژی لازم برای بافت های بدن را تامین می نمایند. غذاهایی همانند ماکارونی، لوبیا پلو، عدس پلو، نخود پلو از جمله این غذاها محسوب می شوند. سیب زمینی و تخم مرغ آب پز یکی از غذاهای مقوی و غنی از پروتئین برای وعده سحر است؛ بعلاوه مصرف آش یا سوپ جو به علت داشتن فیبر بالا گرسنگی را در طول روز به تعویق می اندازد.

خورشت ها همانند قورمه سبزی پیشنهاد خوبی برای وعده سحر محسوب می شوند. کارشناسان مصرف خورش قیمه را در وعده سحر مناسب می دانند؛ البته بهتر است بدون رب و با زدچوبه طبخ گردد. خورشت فسنجان به علت داشتن پروتئین و فیبر بالا برای سلامت قلب و استخوان ها مفید است و مصرف آن در وعده سحر به حفظ انرژی تا افطار یاری می نماید.

خورشت کرفس به علت داشتن ویتامین، پتاسیم، اسید فولیک، فسفر، سدیم و کلسیم غذای کاملی برای وعده سحر است و به تقویت سیستم ایمنی و قلب یاری می نماید. خورشت قارچ یکی از برترین گزینه ها برای سحری محسوب می گردد. این غذا منبع غنی ریزمغذی ها است و به کاهش احساس گرسنگی در طول روز یاری می نماید.

مصرف صیفی جاتی همانند هویج و گوجه فرنگی در وعده سحر سبب تامین ویتامین های مورد احتیاج بدن می گردد. میوه های خشک و البته نسبتا شیرین مثل برگ زردآلو و هلو به علت بیشتر ماندن در معده، احساس سیری در طول روز ایجاد می نمایند. خوردن موز به علت داشتن کربوهیدرات و فیبر زیاد در وعده سحر توصیه می گردد. ترکیبات عالی موجود در موز انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را در اختیار بدن قرار می دهد. مصرف سیب در سحر توصیه شده است.

خرما ماده غذایی پرخاصیت و بی نظیری است که مصرف آن در ماه رمضان بسیار مفید است و سبب حفظ تعادل قند خون در طول روز می گردد. خرما علاوه بر تامین انرژی لازم برای فعالیت های روزانه، از تجمع چربی در بدن جلوگیری می نماید. امیرالمومنین (ع) می فرمایند:

برترین سحری شما سویق و خرما است.

مصرف شیر در وعده سحر پیشنهاد می گردد. شیر نمایه قندی پایینی دارد، قند آن آهسته آزاد می گردد و فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. ماست در صورتی که شیرین و کم چرب باشد برای وعده سحر مناسب است. لبنیات به علت تامین منابع کلسیم، ید و ویتامین بسیار مفید هستند و قند خون را تنظیم می نمایند.

سحر چه بخوریم که تا افطار تشنه نشویم؟

تغذیه نامناسب در ماه رمضان به ویژه وعده سحر سبب بروز احساس تشنگی و کم آبی در بدن فرد روزه دار می گردد. احساس تشنگی عوارضی چون سردرد را تشدید می نماید. مصرف مایعات مهم در ماه رمضان سطح استاندارد آب و نمک در بدن را حفظ و از تشنگی جلوگیری می نماید.

سبزیجات به خصوص اگر به صورت خام مصرف شوند منبع غنی فیبر هستند و فرد را برای مدت طولانی سیراب نگه می دارند. مصرف سالاد کاهو 30 دقیقه قبل از وعده سحری یکی از برترین گزینه ها برای جلوگیری از تشنگی در طول روز است.

غذاهای آبکی مانند حلیم بدون روغن سبب تعادل املاح در بدن فرد روزه دار می شوند. حلیم منبع خوبی از منیزیم، فیبر و پتاسیم است. انواع خورشت ها به علت داشتن میزان مناسب آب و پروتئین از تشنگی زود هنگام جلوگیری می نمایند.

به طور کلی بهتر است مایعات بعد از اتمام سحری مصرف شوند. لبنیات از برترین مواد غذایی برای وعده سحر محسوب می شوند. مصرف یک واحد لبنیات معادل دو لیوان دوغ کم نمک یا شیر کم چربی در وعده سحر بسیار مفید است و باعث تعادل الکترولیت های بدن در طول روز می گردد.

شربت های ایرانی کم شکر، خنک و خانگی همانند شربت تخم شربتی، کاسنی، گلاب، سکنجبین، خاکشیر، آبلیمو و نعنا برای برطرف عطش تا افطار موثر هستند.

مایعات سرشار از ویتامین همانند آب میوه ها باید جایگزین انوع نوشیدنی های کافئین دار در وعده سحر شوند. شربت عسل با لیموترش تازه یا آب به همراه کمی آب لیموترش در وعده سحر، فرد را تا حد زیادی از تشنگی در طول روز نجات می دهد و از گرمازدگی جلوگیری می نماید. بهتر است به جای آب از عرق کاسنی استفاده گردد.

در طب سنتی برای کاهش عطش طی ماه رمضان نوشیدنی های مختلفی مطرح شده است. یکی از این نوشیدنی ها با ترکیب 14 عدد آلو بخارا، یک پارچ آب، یک قاشق غذاخوری خاکشیر، نصف لیوان لیمو ترش و میزانی عسل تهیه می گردد. نوشیدن دم نموده برگ نعنا به همراه عسل در زمان افطار تا سحر احساس تشنگی روزانه را کاهش می دهد.

بهتر است بعد از مصرف سحری دندان ها را با حجم کمی از خمیر دندان شسته شوند. خمیر دندان باعث افزایش احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می گردد.

کدام غذاها برای وعده سحری مضرند؟

بعضی موادغذایی و نوشیدنی ها برای وعده سحر مناسب نیستند. جالب اینکه زیاده روی در خودن سحری، خود عامل احساس بد بعد از سحر و گشنگی و تشنگی در طول روز است. رعایت موارد زیر به کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان یاری می نماید.

مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی پروتئین همانند انواع گوشت ها مضر است؛ بعلاوه استفاده از غذاهای چرب همانند آبگوشت، کله پاچه و ته دیگ در وعده سحر مشکل آفرین خواهد بود؛ زیرا بدن برای هضم این غذاها احتیاجمند میزان بیشتری آب است و فرد مصرف نماینده دچار تشنگی زودهنگام می گردد. طولانی شدن هضم این مواد خوراکی سنگین رفلاکس معده را نیز افزایش می دهد.

مصرف انواع کوکو، انواع کباب و حتی ماهی سرخ شده برای سحر مناسب نیست. این غذاها احساس تشنگی و ورم معده را تشدید می نمایند. خوردن شله زرد برای وعده سحر توصیه نمی گردد؛ زیرا با داشتن لعاب برنج و گلاب یبوست زا است.

مصرف آش هایی که حاوی میزان زیادی سیر، پیاز داغ و کشک هستند احساس تشنگی را در طول روز را افزایش داده و برای سحری توصیه نمی گردد. استفاده از موادغذایی شور همانند پنیر و خیارشور در سحر باعث تشنگی در طول روز می گردد.

بعضی میوه های آبدار همانند هندوانه و خربزه ادرارآور هستند و باید در وعده میان افطار تا سحر مصرف شوند.

مصرف نوشیدنی های کافین دار همانند چای قهوه و نسکافه در وعده سحر مضر است. این نوشیدنی ها باعث افزایش ادرار و نمک های معدنی بدن می شوند و در نتیجه احساس تشنگی را در طول روز افزایش می دهند. اگر عادت به نوشیدن چای بعد از غذا دارید حتما از چای کم رنگ بهره ببرید. مصرف بیش از حد آب در وعده سحری، ریفلاکس معده و مسائل دستگاه گوارش را افزایش می دهد. بهتر است فقط یک تا دو لیوان آب مصرف گردد.

آب میوه صنعتی به علت داشتن مواد نگهدارنده نفخ معده ایجاد می نماید. قند غیرطبیعی موجود در خوراکی هایی مثل آب میوه های صنعتی، نوشابه های گازدار، شکلات، زولبیا و بامیه و حتی غذاهای شیرین سبب تحریک انسولین در بدن و ورود زودهنگام قند به خون شده و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی ایجاد می نماید.

مصرف غذاهای پر از ادویه و آماده همانند سوسیس، کالباس، کنسرو و مایونز زمینه ناراحتی های گوارشی را فراهم می نماید. این مواد غذایی برای وعده سحری و حتی افطار مناسب نیستند و سبب افزایش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می شوند.

استفاده از نان های سفید همانند لواش و تافتون، انواع پودینگ و ژله، انواع ترشی سبب احساس گرسنگی در طول روز می گردد؛ بعلاوه مصرف خامه در وعده سحر سبب افزایش کلسترول و قند خون شده و تشنگی و ضعف زودهنگام به همراه می آورد.

اگر غذاهای مناسب دیگری برای سحری می شناسید، در بخش نظرات، آن ها را با ما و دیگر کاربران خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

پرسش های متداول

برترین منابع غذایی برای وعده سحر چه ویژگی هایی دارند؟

موادغذایی حاوی فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و قند طبیعی برترین منابع تامین انرژی برای بدن فرد روزه دار هستند.

مصرف کدام مواد غذایی احساس گرسنگی را در طول روزه داری کاهش می دهند؟

انواع پلو خورشت ها، حلیم، سیب زمینی و تخم مرغ، میوه های خشک، خرما

مصرف کدام خوراکی ها احساس تشنگی را در طول روزه داری کاهش می دهند؟

آب لیمو به همراه آب، عرق کاسنی، شیر، دوغ کم نمک، شربت خاکشیر یا تخم شربتی

مصرف کدام موادغذایی در سحر مضر است؟

مصرف بیش از حد گوشت، غذاهای چرب و سرخ شده، نوشیدنی های کافئین دار، هندوانه و خربزه