مواد غذایی سرشار از سلنیوم کدام اند؟ - کتاب ارزان

روزانه چقدر باید سلنیوم مصرف کنیم؟ کدام میوه ها و سبزیجات حاوی سلنیوم هستند؟ بیشترین سلنیوم در چه مواد غذایی است؟ خواص سلنیوم برای بدن چیست؟ برای پاسخ به این سوالات و آشنایی با مواد غذایی حاوی سلنیوم، مطلب حاضر را تا سرانجام مطالعه کنید.

سلنیوم چیست؟

سلنیوم یک عنصر کمیاب یا ماده ای مغذی ست که انسان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. خواص سلنیوم برای بدن زیاد و وجود آن برای بسیاری از فرآیندهای بدن ضروری است، از جمله:

• فراوری مثل
• عملکرد غده تیروئید
• فراوری DNA
• محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد (رادیکال های آزاد سلول های ناپایداری هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان را افزایش دهند.)
• محافظت از بدن در برابر عفونت

میزان سلنیوم مورد نیاز افراد، به سن آن ها بستگی دارد و عوامل دیگری مثل بارداربودن یا شیردهی ممکن است این میزان را تحت تاثیر قرار دهد. طبق توصیه موسسه ملی بهداشت (NIH) هر فرد با توجه به سن خود، برای بهره مندی از خواص سلنیوم، روزانه به این میزان سلنیوم نیاز دارد:

• تولد تا 6 ماهگی: 15 میکروگرم (mcg)
• نوزادان 7 تا 12 ماه: 20 میکروگرم
• بچه ها 1 تا 3 سال: 20 میکروگرم
• بچه ها 4 تا 8 سال: 30 میکروگرم
• بچه ها 9 تا 13 سال: 40 میکروگرم
• نوجوانان 14 تا 18 سال: 55 میکروگرم
• بزرگسالان: 55 میکروگرم
• زنان باردار: 60 میکروگرم
• زنان شیرده: 70 میکروگرم

خواص سلنیوم چیست؟

با توجه به این که خواص سلنیوم برای بدن بسیار زیاد است و سلنیوم یک ماده معدنی ضروری برای بدن محسوب می گردد، تامین نیاز روزانه به سلنیوم ضروری ست. اگر چه بدن ما روزانه به مقادیر کمی سلنیوم نیاز دارد، اما این ماده، نقشی حیاتی در بدن ما ایفا می نماید. از جمله مهم ترین مزایا و خواص سلنیوم می توان به موارد زیر اشاره نمود:

اولین خواص سلنیوم: کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

سلنیوم یک آنتی اکسیدان بسیار قوی ست. آنتی اکسیدان از آسیب سلولی ناشی از عواملی مانند افزایش سن، سبک زندگی و شرایط محیطی مانند آلودگی، جلوگیری می نماید. با گذشت زمان، این آسیب سلولی - یا استرس اکسیداتیو- سرطان، بیماری قلبی و زوال عقل را به همراه خواهد داشت.

دومین خواص سلنیوم: سلامت تیروئید

تیروئید غده کوچکی ست که هورمون هایی را برای تنظیم فرآیندهای متابولیک بدن فراوری می نماید. اگر تیروئید به درستی کار نکند -مثلا کم کار گردد- ممکن است افراد، دچار خستگی، افزایش وزن، افسردگی و دردهای عضلانی شوند. چنین شرایطی با گذشت زمان، ممکن است بیماری های مزمنی را در پی داشته باشند. سلنیوم باعث می گردد که تیروئید عملکرد درستی داشته باشد.

سومین خواص سلنیوم: سلامت مغز

یکی از مهم ترین خواص سلنیوم، بهبود سلامت مغز است. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت آنتی اکسیدانی سلنیوم با آسیب سلولی که ممکن است به بیماری های عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و MS منتهی گردد، مبارزه می نماید. مطالعات برای معین این که آیا اثرات سلنیوم می تواند به پیشگیری یا درمان زوال عقل یاری کند یا خیر، ادامه دارد؛ اما به طور کلی دانشمندان معتقدند دریافت سلنیوم کافی به وسیله رژیم غذایی می تواند به حفظ عملکرد سالم مغز یاری کند.

عوارض کمبود سلنیوم چیست؟

سلنیوم یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای بدن است. همان طور که خواص سلنیوم سلامت بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، کمبود آن هم مشکلاتی را ایجاد خواهد نمود. از جمله مهم ترین عوارض جانبی کمبود سلنیوم، می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ناباروری در مردان و زنان
• ضعف عضلانی
• خستگی
• کندشدن عملکرد فکر
• ریزش مو
• ضعف سیستم ایمنی بدن

میزان سلنیوم در منابع غذایی تا حد زیادی به وسیله کیفیت خاکی که برای رشد آن ها مورد استفاده قرار گرفته است، معین می گردد. میزان بارندگی، تبخیر و pH، همگی بر غلظت سلنیوم خاک تاثیر می گذارند. این امر باعث می گردد کمبود سلنیوم در نقاط خاصی از دنیا شایع تر باشد.

در چه غذاهایی سلنیوم وجود دارد؟

با توجه به این که خواص سلنیوم برای بدن بی شمار است و این ماده نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می نماید، مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم ضروی ست. البته که نباید در مصرف این غذاها زیاده روی کنیم، اما برای اطمینان از این که در روز، سلنیوم کافی دریافت می کنیم یا خیر، آشنایی با سبزیجات، میوه ها و مواد غذایی سرشار از سلنیوم خالی از لطف نیست.

علاوه بر این، با توجه به این که مصرف قرص سلنیوم ممکن است ما را به عوارض جانبی قرص سلنیوم دچار کند، مصرف غذاهای سرشار از سلنیوم ارجحیت دارد. اگر دوست دارید با مواد غذایی سرشار از سلنیوم آشنا شوید، گزینه های زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

1. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: ماهی

ماهی ساردین و قزل آلا حاوی 65-40 میکروگرم سلنیوم هستند و می توانند نیاز بدن شما به سلنیوم را تامین نمایند. صدف و خرچنگ از دیگر غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم هستند. ماهی یکی از غنی ترین مواد غذایی از نظر برخورداری از سلنیوم است و می تواند بدن شما را از خواص سلنیوم بهره مند سازد.

2. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: غذاهای غنی شده

بعضی از محصولات، از جمله پاستا، نان گندم کامل و غلات کامل، با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی می شوند. میزان سلنیوم در این محصولات با توجه به نوع آن ها فرق دارد، اما معمولا با مصرف یک وعده نودل یا غلات تا 40 میکروگرم و خوردن 2 برش نان تست حدود 16 میکروگرم سلنیوم دریافت خواهید کرد.

3. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: گوشت گاو

یک تکه استیک گوشت گاو حاوی حدودا 33 میکروگرم سلنیوم است و این میزان برای جگر گاو به حدود 28 میکروگرم و گوشت چرخ نموده تقریبا 18 میکروگرم می رسد.

4. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: گوشت بوقلمون

هر 85 گرم گوشت بی استخوان بوقلمون حاوی 31 میکروگرم سلنیوم است. برای دریافت سلنیوم بیشتر می توانید ساندویچی متشکل از گوشت بوقلمون و نان غلات کامل میل کنید.

5. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: مرغ

هر 85 گرم گوشت سفید مرغ تقریبا 25-22 گرم سلنیوم به بدن شما می رساند. بنابراین، با مصرف یک وعده مرغ به راحتی می توانید بخش عمده ای از سلنیوم مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

6. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: تخم مرغ

یک تخم مرغ آب پزشده حاوی 20 میکروگرم سلنیوم است. تخم مرغ آب پز را دوست ندارید؟ نگران نباشید. می توانید تخم مرغ را به هر روشی که دوست دارید بپزید و بدنتان را از سلنیوم موجود در آن بهره مند کنید.

7. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی 19 میکروگرم سلنیوم است و 27 درصد از سلنیوم مورد نیاز بدنتان در روز را تامین می نماید. می توانید برنج قهوه ای را همراه با 85 گرم مرغ یا گوشت بوقلمون میل کنید تا 50 میکروگرم سلنیوم به بدنتان برسانید؛ یعنی تقریبا کل میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان. بعلاوه می توانید برنج را جایگزین جو کنید، هر وعده جو (یک سوم فنجان) حاوی 23 میکروگرم سلنیوم است.

8. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: تخمه آفتاب گردان

یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان حاوی تقریبا 19 میکروگرم سلنیوم است و از این جهت تخمه آفتاب گردان را به یک میان وعده عالی تبدیل نموده است. اگر گیاه خوار هستید و تمایل دارید محصولات حیوانی را مصرف نکنید، تخمه آفتاب گردان منبعی عالی برای دریافت سلنیوم است.

9. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: حبوبات پخته

با خوردن یک فنجان حبوبات پخته، علاوه بر دریافت میزان زیادی فیبر، 13 میکروگرم سلنیوم را هم به بدنتان خواهید رساند.

10. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: قارچ

هر 100 گرم قارچ در کنار برخورداری از مواد مغذی مهمی مثل ویتامین D و آهن، حاوی 12 میکروگرم سلنیوم است.

11. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: جو دوسر

یک فنجان جوی دوسر پخته، 13 میکروگرم سلنیوم به بدن شما می رساند. می توانید جوی دوسر را به همراه 2 عدد تخم مرغ در وعده صبحانه مصرف کنید تا بدنتان 53 میکروگرم سلنیوم دریافت کند.

12. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: شیر و ماست

هر فنجان شیر و ماست حاوی 8 میکروگرم سلنیوم است و 11 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می نماید. می توانید شیر را به همراه غلات غنی شده مصرف کنید تا سلنیوم دریافتی بدنتان را افزایش دهید.

13. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: عدس

یک فنجان عدس پخته شده حدودا 6 میکروگرم سلنیوم دارد و حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و فیبر است. کافی ست میزانی عدس را به سوپ مرغ و قارچ اضافه کنید تا غذایی سرشار از سلنیوم داشته باشید.

14. مواد غذایی سرشار از سلنیوم: بادام هندی

هر 20 گرم بادام هندی بوداده حاوی 3 میکروگرم سلنیوم است. اگر چه این میزان زیاد به نظر نمی رسد، اما اگر گیاه خوار باشید، نباید حتی از کوچک ترین منبع سلنیوم هم بگذرید.

گیاهان سلنیوم دار کدام اند؟

بیشتر سبزیجات حاوی میزان کمی سلنیوم هستند. بسته به سلنیوم خاکی که گیاه در آن رشد نموده، میزان این ماده معدنی ممکن است در سبزیجات متفاوت باشد. قارچ یکی از برترین منابع گیاهی برای سلنیوم است. یک فنجان قارچ دکمه ای پخته شده، حاوی 19 میکروگرم سلنیوم است و 35 درصد از نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می نماید.

یک فنجان لوبیا چیتی پخته به طور میانه حاوی 9 تا 11 میکروگرم از این ماده معدنی ست و می تواند بدن شما را از خواص سلنیوم بهره مند سازد. اسفناج منجمد پخته شده، علاوه بر مقادیر بسیار زیادی اسیدفولیک و ویتامین C، حاوی 11 میکروگرم سلنیوم است.

سلنیوم در چه میوه هایی است؟

همان طور که پیش از این گفته شد، سلنیوم ماده ای معدنی ست که همچون یک آنتی اکسیدان عمل می نماید و از سلول ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می نماید. در بخش های قبلی درباره سبزیجات و مواد غذایی سرشار از سلنیوم صحبت کردیم. اگر چه میوه ها منابع خوبی برای دریافت سلنیوم محسوب نمی شوند، اما همچنان میزانی سلنیوم از انواع میوه ها دریافت خواهید کرد. همین میزان اندک برای افرادی که رژیم گیاه خواری دارند نباید نادیده گرفته گردد.

یک فنجان موز خردشده 2 میکروگرم سلنیوم یا 3 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما را تامین می نماید. برای آن که سلنیوم بیشتری دریافت کنید، می توانید موز را به اسموتی، ماست یا جو دوسر اضافه کنید. علاوه بر موز، انبه می تواند میزانی سلنیوم به بدن شما برساند. یک فنجان انبه خردشده، یک میکروگرم سلنیوم دارد. از انبه هم برای تهیه انواع اسموتی می توانید بهره ببرید و در ترکیب با سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین، میزان سلنیوم دریافتی را به حداکثر برسانید.

مصرف یک وعده آووکادو، به میزان 0.1 میکروگرم سلنیوم به بدن شما می رساند. این میزان برای یک فنجان توت سیاه خام به 0.6 میکروگرم می رسد، در حالی که سلنیوم همان میزان از بلوبری تازه 0.1 میکروگرم است. یک پرتقال میانه هم حدودا 0.7 میکروگرم سلنیوم دارد.

گریپ فروت سفید در مقایسه با سایر میوه ها دارای سلنیوم نسبتا بالاتری ست. نصف یک گریپ فروت حاوی 1.7 میکروگرم سلنیوم است. یک فنجان انگور قرمز یا سبز، که تقریبا معادل 30 عدد انگور است، 0.2 میکروگرم از این ماده معدنی را برای بدن شما فراهم می نماید. یک عدد کیوی میانه هم حاوی 0.2 میکروگرم سلنیوم است.

جمع بندی

سلنیوم ماده ای ضروری برای بدن است و کمبود آن عوارضی مثل ناباروری را ایجاد می نماید. آشنایی با مواد غذایی سرشار از سلنیوم به ما یاری می نماید که اطمینان پیدا کنیم روزانه به میزان کافی سلنیوم دریافت نموده ایم. در مقاله حاضر به معرفی انواع مواد غذایی سرشار از سلنیوم پرداختیم. تابه حال با مسئله کمبود سلنیوم روبرو شده اید؟ با مصرف چه غذاهایی آن را رفع می کنید؟