نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند - کتاب ارزان

نکات مشهوری در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید نادیده گرفته شوند

در اینترنت کمبودی مشاوره برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو وجود ندارد. اگرچه برخی از نکات مربوط به کاهش وزن مفید هستند، اما برخی دیگر بی اثر، گمراه نماینده یا کاملاً مضر هستند. زیرا بسیاری موارد در شرایط مختلف و با توجه به شرایط فیزیکی و روانی ممکن است نتیجه ای معکوس در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو داشته باشند. در این مقاله 8 نکته در خصوص کاهش وزن آورده شده است که باید کاملاً نادیده بگیرید.

8 نکته در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو که باید حذف شوند

1. همواره صبحانه بخورید، حتی اگر گرسنه نیستید:

ممکن است شنیده باشید مهم است که صبحانه بخورید تا متابولیسم بدن را بعد از خواب شبانه تقویت کنید. به همین ترتیب، بسیاری از مردم خود را مجبور به خوردن صبح می نمایند، حتی اگر گرسنه نباشند. با این حال، خوردن صبحانه لزوماً برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو مفید نیست. در حقیقت، مطالعات نشان داده است که خوردن یا کنار گذاشتن صبحانه تأثیر بسیار کمی بر وزن دارد و حتی ممکن است با کنار گذاشتن آن، کاهش وزن کمی بیشتر گردد.

در یک مطالعه، افرادی که صبحانه را حذف کردند در مقایسه با افرادی که یک وعده صبحگاهی خورده بودند، در خاتمه 144 کالری بیشتر در وعده ناهار خوردند، با این حال، در خاتمه روز، کل کالری دریافتی آن ها هنوز 408 کالری کمتر بود.

کنار گذاشتن صبحانه یکی از انواع روزه داری متناوب است که به عقیده برخی افراد به رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو یاری می نماید. روزه داری متناوب ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشد

این ایده که خوردن صبحانه برای کنترل وزن مهم است، ممکن است تا حدی به علت نظرسنجی از افرادی که کنترل وزن را دنبال می نمایند و حداقل 5 سال وزن کم نموده اند و آن را حفظ نموده اند تأیید شده است. بیشتر این افراد گفتند که به طور منظم صبحانه می خورند.

با این حال، همه افراد متفاوت هستند و برخی از افراد از خوردن صبحانه بیش از دیگران سود می برند. تفکر فعلی این است که اگر صبح گرسنه نیستید، هیچ علتی برای خوردن صبحانه وجود ندارد.

اگر گرسنه هستید، حتماً صبحانه ای سرشار از پروتئین بخورید تا در ناهار رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر از حد بخورید.

تحقیقات به طور خلاصه تأیید می نماید صبحانه خوردن به کاهش وزن افراد یاری نمی نماید. احتیاجی به خوردن صبح نیست مگر اینکه گرسنه باشید و اگر دوست دارید صبحانه بخورید، صبحانه غنی از پروتئین بخورید.

2. هر روز وزن خود را نکنید:

وزن شما در پاسخ به چندین عامل می تواند روز به روز در نوسان باشد. به همین علت، بسیاری از منابع می گویند هنگام کوشش برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو باید از وزن کم کردن هرروزه خودداری کنید. گرچه به نظر می رسد این منطقی باشد، اما ممکن است عکس این قضیه صادق باشد.

در یک مطالعه 6 ماهه بر روی افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، افرادی که هر روز وزن می کردند به طور میانه کالری کمتری مصرف می کردند و به طور میانه 6.6٪ از وزن بدن خود را از دست می دادند، در مقایسه با افراد گروه کنترل که کمتر از 1٪ از وزن بدن خود را دست داده بودند. در مطالعه دیگری، محققان با آنالیز عادات وزنی 40 فرد دارای اضافه وزن دریافتند که کسانی که بیش از 1 ماه استراحت می نمایند، خطر افزایش وزن بیشتری دارند. متوازن کردن وزن مداوم می تواند تأیید کند که وزن شما در جهت صحیح قرار گرفته است.

برخی مطالعات گزارش نموده اند که به نظر نمی رسد تعادل وزن روزانه منجر به اختلال در غذا خوردن یا اثرات روانی منفی مانند تصویر بد بدن گردد. با این حال، برای برخی از افراد، آنالیز مرتب وزن می تواند منبع اضطراب گردد. اگر احساس می کنید که برای سلامت روانی شما خوب نیست، بهتر است از این استراتژی اجتناب کنید.

مهم است که به خاطر داشته باشید که وزن شما می تواند روزانه نوسان کند. تغییرات هورمونی، تعادل مایعات و دفعات حرکت روده می تواند بر وزن تأثیر بگذارد. این تغییرات از دست دادن یا افزایش چربی را نشان نمی دهد. تحقیقات به طور خلاصه نشان می دهد که کاهش وزن مکرر می تواند به برخی از افراد در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو یاری کند. با این حال، این استراتژی برای همه مفید نیست.

3. از مواد طبیعی افزودنی به آب بهره ببرید:

استفاده از مواد طبیعی افزودنی مثل آب میوه، برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو بسیار محبوب هستند. هواداران ادعا می نمایند شما می توانید در عرض یک هفته تا 5/4 کیلوگرم وزن کم کنید و بدن را از شر سموم پاک کنید. با این حال، تحقیقات بسیار کمی نشان می دهد که این مواد افزودنی آب ایمن یا مؤثر هستند.

در یک مطالعه، زنان به مدت 7 روز یک آب لیمو و مخلوط شربت با کمتر از 500 کالری نوشیدند. آن ها وزن کم کردند و مقاومت به انسولین را کاهش دادند. هر رژیم با این کالری کم باعث کاهش وزن می گردد، اما بعید است نتایج ماندگاری ایجاد کند. یک مسئله مهم این است که با حذف عادات غذایی سالم تداوم رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو در طول زمان را تعیین نمی نماید.

علاوه بر این، این آب میوه ها دارای مقادیر زیادی قند اما پروتئین کم هستند که ترکیب بدی برای کنترل اشتها و سلامتی است. تا آنجا که سم زدایی به وسیله کبد و سایر اندام های شما انجام می گردد متابولیسم روزانه را انجام می دهند و احتیاجی به پاک نماینده نیست. به طور خلاصه پاک نماینده آب ممکن است باعث کاهش سریع وزن گردد، اما عادت های سالم لازم برای جلوگیری از کاهش وزن را بهبود نمی بخشد.

4. سریع لاغر نشوید:

توصیه معمول این است که به آرامی وزن کم کنید تا شانس بیشتری برای حفظ وزن کمتری داشته باشید.

گرچه مطمئناً کاهش وزن آرام آرام است، اما جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که کاهش سریعتر وزن در ابتدای امر خطر افزایش وزن را افزایش نمی دهد. در حقیقت، به نظر می رسد کاهش سریع وزن برای کاهش وزن طولانی مدت مفید است. یک مطالعه نشان داد افرادی که در طی ماه اول به سرعت لاغر شده اند در مقایسه با افرادی که آغاز به کاهش وزن کندتر می نمایند پنج برابر احتمال کاهش 10٪ از وزن بدن خود را در طی 18 ماه دارند. با این حال، برخی از روش های کاهش وزن از روش های دیگر بهتر است. کاهش کالری در سطح بسیار پایین ممکن است در ابتدا باعث گردد کاهش وزن سریعتر پیش رود ، اما خیلی دوام ندارد. به طور کلی شواهد نشان می دهد کاهش وزن تقریبا سریع در مراحل اولیه رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو خطر افزایش وزن را افزایش نمی دهد. در حقیقت، ممکن است در طولانی مدت به نتایج بهتری منجر گردد.

5- تمرینات هوازی را انجام دهید:

ورزش های هوازی سطح استرس شما را کاهش می دهند و برای قلب و سلامتی شما مفید هستند. با این حال، برترین استراتژی ورزشی برای کاهش وزن نیست. واکنش بدن به کاهش وزن به وسیله ورزش های هوازی بستگی زیادی به فرد دارد. برخی از افراد در پاسخ به آن وزن کم می نمایند، در حالی که دیگران میزان کمی وزن را کم می نمایند یا حتی افزایش می دهند. برترین استراتژی برای تناسب اندام و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن، ترکیب تمرینات قدرتی با هوازی است.

به طور خلاصه وزش هوازی شدید برای سلامت کلی شما مفید است، اما روش بهینه کاهش وزن نیست. سعی کنید تمرینات هوازی و قدرتی را برای نتایج بهتر در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو ترکیب کنید.

6. غذاهای سرشار از چربی طبیعی را به حداقل برسانید:

با وجود نظر رایج، همه چربی ها برای سلامتی شما مضر نیستند و اجتناب از همه غذاهای چرب لزوماً به رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو یاری نمی نماید. کالری چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات است اما هضم آن نیز بسیار طولانی است. رژیم های غذایی کم چرب استاندارد که در آن ها چربی کمتر از 30٪ کل کالری را شامل می گردد، به طور کلی سابقه ضعیف تری نسبت به سایر رژیم ها مانند رژیم های کم کربوهیدرات در هنگام کاهش وزن دارند در حقیقت، غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند، از جمله آووکادو، آجیل و نارگیل، می توانند به کاهش وزن یاری نمایند.

محصولات لبنی پرچرب حاوی چربی بنام اسید لینولئیک کونژوگه ( CLA ) است که تحقیقات آن را با کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته است.

در مقابل، خوردن یا نوشیدن محصولات بدون چربی یا کم چربی در کوشش برای کاهش کالری می تواند نتیجه معکوس دهد، زیرا بسیاری از این محصولات با قند تصفیه شده پر شده اند. در حالی که خوردن غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی سالم هستند می تواند به نفع شما باشد اما قرار دادن میزان زیادی چربی روی غذای شما مفید نیست. افزودن زیاد چربی می تواند کالری ها را تا جایی افزایش دهد که لاغر نشوید.

رژیم های غذایی کم چربی که در آن ها چربی کمتر از 10٪ کالری را تشکیل می دهد، ممکن است فوایدی برای کاهش وزن داشته باشند. به طور خلاصه اجتناب از غذاهای فرآوری نشده که به طور طبیعی سرشار از چربی هستند به کاهش وزن یاری نمی نماید. رژیم استاندارد کم چربی سابقه ضعیفی در رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو دارد.

7. هر 2-3 ساعت غذا بخورید

شاید شنیده باشید که بهتر است در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید تا متابولیسم بدن شما بالا بماند. این یک کار اشتباه است. در یک مطالعه کوچک، محققان به دو گروه تعداد کالری یکسان در دو وعده غذایی بزرگ یا بین هفت وعده غذایی کم تقسیم کردند. آن ها هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده بین دو گروه پیدا نکردند. مطالعات نشان داده است که خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک در مقایسه با خوردن سه یا کمتر وعده غذایی در روز منجر به کاهش وزن بیشتر نمی گردد. علاوه بر این، تحقیقات وعده های غذایی مکرر پس از جراحی کاهش وزن را با کاهش وزن 6 ماه پس از عمل مرتبط دانسته است.

مشکل اصلی در میان وعده غذایی یا خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک این است که در نهایت شما اغلب کالری بیشتری از میزان احتیاج بدن مصرف می کنید. به طور خلاصه این یک افسانه است که خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک در مقایسه با خوردن وعده های غذایی بزرگ تر، باعث افزایش متابولیسم می گردد. افزایش دفعات غذا خوردن لزوماً به کاهش وزن افراد یاری نمی نماید.

8- فقط روی کالری دریافتی تمرکز کنید:

در حالی که افراد برای کاهش وزن احتیاج به کاهش کالری دارند، کالری دریافتی تنها بخشی از داستان است. نوع غذایی که می خورید تأثیر زیادی بر گرسنگی، اشتها و هورمون های کنترل نماینده وزن دارد. این عوامل می توانند توانایی شما در دستیابی به کمبود کالری را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، خوردن یک بسته غذای پر کالری 100 کالری با خوردن 100 کالری میوه یکسان نیست. پرازل ها از کربوهیدرات های تصفیه شده ساخته شده اند که می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، باعث گرسنگی شوند و منجر به پرخوری شوند.

در مقابل، دریافت همان میزان کالری از غذاهای سرشار از پروتئین منجر به تغییرات هورمونی می گردد که منجر به افزایش سیری و کاهش گرسنگی می گردد. علاوه بر این، پروتئین دارای اثر متبولیسمی بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی است، به این معنی که کالری بیشتری را در حین هضم و بعد از هضم می سوزاند. مطالعات نشان داده است که هنگامی که کربوهیدرات را محدود می کنید میزان کالری دریافتی به طور طبیعی کاهش می یابد و در رژیم های کم کربوهیدرات کاهش وزن بیشتر از رژیم های کم چربی است

انتها، حتی اگر کالری تنها چیزی بود که مهم بود، میزان گیری دقیق میزان خوردن بسیار سخت است. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به چاقی، به طور میانه 47٪ از میزان واقعی غذای خود را دست کم می گیرند.

خلاصه کمبود کالری برای رژیم لاغری برای وزن 100 کیلو مهم است اما کیفیت غذا در هنگام کاهش وزن و جلوگیری از آن به همان میزان مهم است.

منبع: راسخون